매일 피곤한 당신, 혹시 인슐린 저항성

🧬 인슐린 저항성, 뭐길래 난리인가?

인슐린 저항성이란 무엇인가?

‘인슐린 저항성’이라는 단어

최근 건강 관련 유튜브나 블로그에서 자주 접하셨을 겁니다.

하지만 이 용어가 구체적으로 어떤 의미인지 명확하게 알고 계신 분은 많지 않죠.

인슐린 저항성은 말 그대로 우리 몸의 세포가 인슐린에 ‘저항’을 가지는 상태를 말합니다.

 

몸이 인슐린의 말을 잘 듣지 않게 되는 현상입니다.

 

인슐린은 혈액 속의 당(포도당)을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하도록 도와주는 호르몬입니다.
하지만 인슐린 저항성이 생기면 세포는 인슐린의 지시를 무시하게 되고, 결과적으로 혈당이 계속 높아지는 상황이 반복됩니다.

우리 몸은 이 문제를 해결하기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 되는데,

이 상태가 지속되면 췌장이 피로해지고, 결국 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있습니다.

 

해독 작용을 하는 간에도 무리가 가서 문제를 일으키기 쉬운 몸이 되는 거에요

 

"나는 술도 잘 안 먹는데?"

이런 생각 하실 수 있습니다

우리 몸에 당, 포도당, 탄수화물 등이 과다 축적이 되면 간에 부담이 되고

그러다 보면 혈행이 안 좋아 지고, 더불어 지방간이 올 수도 있어요!

특히나 간은 소리없는 장기로 유명하지요? 간경화가 진행되기 전인 지방간은 회복의 가능성이 충분히 있습니다

관리를 하면 다 회복 할 수 있어요!

 

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눈치채기 어려운 인슐린 저항성의 초기 증상들

인슐린 저항성은 조용히, 또 서서히 진행되기 때문에 대부분의 사람들이 자신이 해당 상태임을 자각하지 못한 채 생활합니다.
그러나 다음과 같은 흔한 증상들이 있다면 인슐린 저항성을 의심해볼 수 있습니다.

 

• 식후 졸림 : 식사 후 심한 졸음이 밀려온다면 혈당이 급상승했다가 급하강하는 신호일 수 있습니다.
• 복부 비만 : 인슐린 저항성이 있으면 내장지방이 쉽게 쌓입니다.
• 쉽게 피로해짐 : 인슐린이 제대로 작동하지 않으면 세포에 에너지가 잘 공급되지 않아 쉽게 지치게 됩니다.
• 폭식과 단 음식 중독 : 인슐린 저항성은 뇌에서 포만감을 느끼는 능력을 떨어뜨려 계속 먹고 싶게 만듭니다.
• 혈압 상승 : 인슐린은 혈압 조절에도 관여하기 때문에 저항성이 생기면 혈압이 오를 수 있습니다.
• 생리 불순/다낭성 난소 증후군(PCOS) : 여성의 경우 인슐린 저항성과 관련된 호르몬 불균형이 생기기도 합니다.
• 피부의 검은 착색(Acanthosis nigricans) : 목 뒤, 겨드랑이 등 피부가 검게 착색되는 증상도 나타날 수 있습니다.

 

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인슐린 저항성의 원인은 무엇인가?

다음과 같은 생활 습관이 인슐린 저항성을 일으키는 주요 요인입니다.

 

원인 요약

• 정제 탄수화물 과잉 섭취 (빵, 라면, 설탕, 액상과당)
• 운동 부족 : 근육이 당을 사용하는 데 큰 역할을 합니다.
• 과도한 스트레스 : 코르티솔은 인슐린의 작용을 방해합니다.
• 수면 부족 : 수면의 질이 떨어지면 인슐린 감수성이 낮아집니다.
• 가공식품 중심의 식단 : 식품첨가물, 트랜스지방 등이 인슐린 신호체계를 흐립니다.

 

“호르몬 불균형 + 생활습관의 복합적 결과”

인슐린 저항성은 단순히 "단 것 많이 먹어서 생긴다"는 수준이 아니라,
세포 내 수용체, 염증 반응, 호르몬, 생체리듬 등 복합적인 생리학적 요인이 작용하는 전신 대사 질환의 시작 단계입니다.

 

 

1. 세포 내 인슐린 수용체 기능 저하

인슐린은 췌장에서 분비되어 혈액 속 포도당을 세포로 운반하는 역할을 합니다.
이때, 세포 표면의 인슐린 수용체(insulin receptor)에 결합해야 작용이 시작됩니다.

• 하지만 지속적인 고탄수화물 섭취 → 지속적인 인슐린 분비 →
  세포가 인슐린에 ‘무감각’해지며 수용체 민감도가 감소합니다.
  이 상태를 ‘다운 레귤레이션(Down-regulation)’이라 부르며,
  결국 같은 양의 인슐린으로는 세포가 반응하지 않게 됩니다.

 

2. 만성 염증과 산화 스트레스

비만하거나 가공식품을 과도하게 섭취하면 체내 저등급 만성 염증(low-grade inflammation)이 발생합니다.

• CRP(C-reactive protein), IL-6, TNF-α 등의 염증성 사이토카인이
  인슐린 신호 전달 경로(PI3K-Akt pathway)를 방해하여 포도당 흡수율을 떨어뜨립니다.
• 또한, 산화 스트레스(ROS)는 세포 내 인슐린 작용을 차단하여 인슐린 저항성을 유도합니다.

📖 참고 논문: "Inflammation and insulin resistance" (Hotamisligil GS, Nature, 2006)

 

  혈액 내 포도당이 흡수가 되지 않고 계속 유지가 되면 당 수치가 올라가요

  그리고 심해지면 그 혈당이 굳어져 찌꺼기가 되어 혈관을 막게 되면 고지혈증으로 이어지는 것입니다

  작은 하나의 증상이 쌓이고 쌓여 큰 병이 되는 것이에요!

 

 

3. 내장지방 증가와 렙틴 저항성

• 복부 비만 시 내장지방(visceral fat)에서 방출되는 지방산은
  간과 근육에 축적되어 인슐린 작용을 방해합니다.
• 동시에 렙틴(leptin)이라는 식욕 억제 호르몬에 대한 저항성도 함께 생기는데,
  이로 인해 계속 과식을 유도 → 인슐린 분비 증가 → 저항성 심화의 악순환이 발생합니다.

 

4. 근육량 감소와 운동 부족

• 근육은 혈당을 저장하고 소비하는 가장 큰 조직입니다.
• 운동이 부족하면 글루트4(GLUT4) 수용체의 활성화가 줄어
  포도당 흡수가 저하되고 인슐린에 대한 반응성이 낮아집니다.

📖 참고 논문: "GLUT4 expression and insulin sensitivity" (James DE et al., Annual Review of Medicine, 1994)

 

 

5. 수면 부족과 생체리듬 혼란

• 수면 부족 시 코르티솔(Cortisol) 분비 증가 → 혈당 증가 및 인슐린 저항성 악화
• 멜라토닌(Melatonin) 수치의 불균형도 인슐린 분비에 영향을 주며,
  특히 야간 식사나 교대근무자의 인슐린 민감도가 낮다는 연구가 있습니다.

📖 참고 논문: "Impact of sleep loss on glucose regulation" (Van Cauter E et al., The Lancet, 2008)

 

 

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우리가 몰랐던, 인슐린 저항성과 관련된 중요 정보

🔎 인슐린 저항성 = 대사증후군의 핵심

인슐린 저항성은 단순히 당뇨병의 전조가 아닙니다.
고혈압, 고지혈증, 지방간, 심장질환 등 다양한 질환의 시작점이 되며, 이들을 통틀어 대사증후군이라고 부릅니다.

 

🧪 혈액 검사 수치로 확인 가능한가?

인슐린 저항성을 직접 측정하는 지표 중 대표적인 것이 HOMA-IR 수치입니다.
이 수치가 높으면 인슐린 저항성이 높다는 의미로 해석할 수 있으며,

건강검진에서 공복 인슐린 수치와 공복 혈당 수치를 함께 보는 것이 좋습니다.

 

  공복 혈당 100 이하로 유지가 된다면 큰 걱정은 덜어진 것이에요.

  그렇지만 다른 이유로 인해 인슐린 저항성 및 염증이 심할 수 있으니 여러 관심이 필요합니다

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인슐린 저항성을 개선하는 실질적인 방법

다행히 인슐린 저항성은 조기 인지와 생활 습관 개선으로 충분히 되돌릴 수 있습니다.

 

- 식습관 개선

• 정제 탄수화물 줄이기 : 백미 → 현미, 흰빵 → 통밀빵 등으로 교체
• 당 섭취 줄이기 : 설탕, 과당, 액상과당이 들어간 음료 피하기
• 좋은 지방 섭취 : 라드, 버터, 올리브유, 아보카도유 등 활용
• 식이섬유 섭취 : 채소와 통곡물은 혈당 상승을 완만하게 만듭니다

 

해서, 식습관을 조금만 바꿔 주어도

인슐린 저항성의 문제와 대사문제를 바로잡아 줄 수 있어요

좋은 음식, 좋은 재료를 사용하여 먹게되면 염증때문에 부운 몸이 해소가 되는 것이에요

요즘 염증 빼주는 효과 때문에 브로멜라인 많이 드시잖아요?

그것도 좋지만 내 입에 들어가는 음식을 조절함으로써 더 효과 크게 볼 수 있다는 것을 알았으면 좋겠어요

 

 

- 규칙적인 운동

• 저강도 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영 등
• 근력운동 : 근육량이 많을수록 인슐린 민감도가 증가합니다

 

- 수면과 스트레스 관리

• 하루 7시간 이상의 숙면
• 명상, 요가, 심호흡 등의 스트레스 해소 활동

 

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나도 모르게 시작된 인슐린 저항성, 지금이 바로 바꿀 타이밍

인슐린 저항성은 당뇨병 이전에 나타나는 ‘건강 경고등’입니다.
이 신호를 무시하면 몸은 결국 당뇨병, 비만, 고혈압, 심장병 등으로 연결되는 길을 걷게 됩니다.
하지만 반대로, 지금 바로 식습관과 생활을 조금만 조정한다면
의외로 빠르게 개선되는 체질이라는 점에서도 희망이 있습니다.

 

 

내가 최근 자주 피곤하다면, 식후 졸립다면, 단 게 땡기기만 한다면...
이제는 ‘그럴 수도 있지’가 아니라,
“혹시 인슐린 저항성 아닐까?”라고 생각해봐야 할 시간입니다.

 

 

( 먹는 음식이 가장 중요합니다, 더불어 내 몸의 장기들도 쉼을 해야 바뀝니다, 간헐적단식 알아보기 :: https://jjeoe89.tistory.com/66 )