인슐린 저항성, 그래서 뭘 조심해야 할까?

무심코 반복되는 생활습관이 당신의 건강을 위협합니다

 

 

현대인들에게 익숙한 피로감, 쉽게 찌는 체중, 식후 졸음…
혹시 ‘인슐린 저항성’이라는 말을 들어보셨나요?
앞선 포스팅에서는 ‘인슐린 저항성’이 무엇이고, 그 증상에 대해 알아보았습니다.
이번 글에서는 “그래서 우리는 도대체 뭘 조심해야 하는가?”에 대해 이야기합니다.

많은 사람들이 다이어트만 생각하지만,
사실은 인슐린의 기능을 보호하는 생활 습관이 건강의 열쇠입니다.

 

 

 

1. 과식과 간식 : 인슐린 분비 폭주를 멈춰야 한다

인슐린은 혈당이 오를 때마다 분비됩니다.
문제는 하루 5~6번 이상 과도한 식사나 간식을 반복할 경우,
인슐린이 끊임없이 분비되며 세포가 인슐린에 둔감해지는 ‘저항성’ 상태로 가는 것입니다.

✔️ 조심할 것

• 배가 안 고픈데도 습관적으로 먹는 ‘심심풀이 간식’
• 밀가루, 과자, 아이스크림, 카페 음료처럼 단순당으로 이루어진 간식
• 식사 시간 외 칼로리 음료 마시는 습관

✔️ 실천 팁

• 식사 사이 간격은 최소 4시간
• 저녁 8시 이후 간식은 피하기
• 배가 고픈 게 아니라 지루하거나 감정적일 때 먹는 건 아닌지 자각하기

 

 

2. 단순당 섭취 줄이기 : 눈에 보이지 않는 설탕을 의심하라

많은 사람들이 “설탕 많이 안 먹어요”라고 말하지만,
실제로는 각종 가공식품과 음료, 드레싱 속에 숨어 있는 설탕과 과당을 간과하는 경우가 많습니다.

✔️ 조심할 것

• 커피믹스, 캔 음료, 무가당이라 쓰여 있어도 단맛 나는 제품
• 시리얼, 요거트, 빵류에 들어간 고과당콘시럽(HFCS)
• ‘천연 과일즙’이라 적힌 제품도 당 함량이 매우 높을 수 있음

✔️ 실천 팁

• 성분표 확인 습관화하기
• 설탕, 시럽, 액상과당, 맥아당, 포도당 등의 명칭 익히기
• 간식은 **자연 식품 기반(견과류, 삶은 달걀, 방울토마토 등)**으로 대체

 

 

3. 카페인, 수면의 적이 될 수도 있다

카페인은 피로를 덜 느끼게 해주는 좋은 자극제처럼 보이지만,
문제는 카페인이 멜라토닌 분비를 억제하고 수면을 방해한다는 점입니다.
게다가 수면 부족은 인슐린 민감도를 낮추고, 당대사 기능을 손상시킵니다.

✔️ 조심할 것

• 오후 2시 이후 커피, 에너지 드링크
• ‘디카페인’이라 해도 카페인이 일부 포함되어 있음
• 커피 외에도 초콜릿, 녹차, 홍차 등에도 카페인 있음

✔️ 실천 팁

• 오후에는 허브티, 보리차, 생수 등 무카페인 음료 섭취
• 자기 전 2시간은 휴대폰 끄고 조명 어둡게 유지
• 11시 전 취침, 7시간 이상 수면 확보

 

 

 

4. 운동은 선택이 아닌 필수 : 움직여야 혈당이 움직인다

운동을 할 때 근육이 포도당을 직접 소모하게 되므로
인슐린의 부담을 줄여주는 직접적인 효과가 있습니다.

✔️ 조심할 것

• 식후 바로 앉거나 눕는 습관
• 하루 5,000보도 걷지 않는 좌식 생활
• ‘헬스장 가야지’ 생각만 하며 아무것도 하지 않는 루틴

✔️ 실천 팁

• 식후 10분 걷기만 해도 큰 차이
• 집안에서 스쿼트 10회, 계단 오르내리기 2분도 효과 있음
• 주 3회 유산소 + 근력운동 조합이 가장 효과적

 

 

 

5. 트랜스지방, 정제 탄수화물은 멀리할수록 좋다

튀긴 음식, 패스트푸드, 베이커리류에 많이 쓰이는 트랜스지방은
체내 염증을 유발하고 인슐린 수용체 기능을 저하시킵니다.
또한 흰쌀, 흰밀가루 같은 정제 탄수화물도 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 분비를 폭주시키죠.

✔️ 조심할 것

• 버터 대용으로 쓰는 마가린, 쇼트닝
• 달달한 크림빵, 케이크, 과자, 튀김류
• ‘담백한 맛’으로 속인 흰 밀가루 제품

✔️ 실천 팁

• 통곡물, 귀리, 현미, 퀴노아 등 복합 탄수화물로 대체
• 트랜스지방 0g 표시라도 표기법상 0.5g 이하는 0g 처리되니 주의
• 튀김보단 삶기, 찌기, 구이 방식 조리

 

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생활을 정리하는 것이 곧 건강을 되찾는 길

인슐린 저항성은 단지 설탕 문제도, 당뇨만의 문제가 아닙니다.
우리가 매일 무심코 선택하는 작은 습관들이 모여 만들어지는 결과입니다.

과식을 줄이고, 식품의 성분표를 읽는 습관을 들이며,
움직이고, 잘 자고, 잘 쉬는 것.
결국 우리가 조심해야 할 건 단 하나, "몸이 원하는 방식대로 살아가는 것" 아닐까요?

 

 

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🥗 포만감은 높이고, 혈당은 천천히 오르게!

혈당 스파이크를 막는 똑똑한 식재료 TOP 10

 

 

1. 🥑 아보카도

• 풍부한 불포화지방산과 섬유질로 천천히 소화되어 포만감 지속
• 혈당 지수(GI)가 매우 낮아 당부하 적음

2. 🍳 달걀

• 단백질과 지방의 균형 → 공복감 억제에 탁월
• 혈당을 거의 올리지 않음

3. 🐟 연어, 고등어 같은 생선류

• 오메가-3 지방산 풍부 → 인슐린 민감도 개선
• 탄수화물 거의 없고 혈당 영향 X

4. 🥦 브로콜리, 시금치, 양배추 같은 비전분 채소

• 식이섬유가 풍부해 포만감 증가 + 소화 속도 완화
• GI가 매우 낮음

5. 🍠 고구마

• 흰 감자보다 낮은 혈당지수, 복합탄수화물로 분해 속도 느림
• 식이섬유와 베타카로틴까지 풍부

6. 🫘 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩

• 식물성 단백질 + 섬유질 → 혈당 급등 방지에 최적
• 포만감 오래 유지됨

7. 🍚 귀리 (오트밀)

• 베타글루칸이라는 수용성 섬유질로 혈당 흡수 속도 조절
• GI는 중간 수준이지만, 포만감이 높고 지속적 에너지 공급

8. 🥜 아몬드, 호두, 해바라기씨

• GI 거의 0에 가까운 식재료
• 간식 대용으로 탁월 (단, 소금/설탕 코팅 주의)

9. 🫒 올리브유, 라드, 아보카도유

• 좋은 지방은 소화 속도를 늦춰 혈당 상승 완화
• 드레싱에 활용하면 혈당 관리에 도움

10. 🍓 블루베리, 라즈베리

• 당도가 낮은 베리류는 항산화물질 풍부하면서도 GI가 낮음
• 과일 중에서도 혈당에 부담이 적은 편

 

 

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그리고 명심하세요! 

" 뭘 더 해야 겠다 " 라는 것  보다는

어떤걸 " 하지말아야 하는지 " 가 더 중요해요!

 

옛날에 비해 요즘 식습관을 보면 주변에 먹을 것들이 넘쳐나서 쉽게 접할 수가 있어요

그래서 더 과식을 하게되는 경우가 많습니다

사람의 장기도 쉬어가는 시간이 필요해요

 

잠을 자는 시간만큼 먹지 않는 시간을 갖는 것!

어렵다고 느껴지겠지만 일단 해 보면 누구나 다 할 수 있어요